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連載｜ #3　管理栄養士がガチで教える元気メシ講座

1日3食コンビニ飯で栄養バランスとれるの？管理栄養士が検証してみた

2015.06.29 16:48
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1日3食コンビニ飯で栄養バランスとれるの？

毎日忙しく働いている社会人の皆さん、突然ですがコンビニ飯は好きですか？

コンビニ飯といえば、「体に悪い」「太る」「不健康」というイメージを抱いている人も多いですよね。確かにレジ横の揚げ物やカップ麺、1000kcal超えのお弁当ばかり選んでいると、栄養バランスが偏り、生活習慣病の原因にもなりかねません。

しかし、その便利さと手軽さから「コンビニ飯抜きの生活なんて絶対無理！！」という方も多いはず。

そこでコンビニ飯でも栄養バランスがとれるよう、管理栄養士の資格を持つ筆者が健康的なコンビニ飯の選び方と組み合わせを過去にもご紹介しました。

今回はその集大成ということで、「1日3食コンビニ飯でも栄養バランスはとれるのか？」というテーマのもと健康的な食品の組み合わせを実践！

実際にコンビニで商品を購入し、1日の栄養バランスを検証してみました。

健康的なコンビニ飯の組み合わせを選んでみた！

今回は、20代前半女性、身長・体重ともに平均的で、デスクワークのおかげで普段あまり運動しないという想定で商品を選びました。

利用したのは、会社の近くにある大手コンビニ3社。朝食をセブンイレブン、昼食をローソン、夕食をファミリーマートと分けて買ってきました。比較的どのコンビニでも扱っている商品を選んでいます。

※商品のエネルギーおよび価格（税込）の情報は、購入時点のものです。

朝食（セブンイレブン）

朝食：セブンイレブンで購入

レタスたっぷり！シャキシャキレタスサンド（225kcal／250円）

朝食は手軽にパッと食べられるサンドイッチを選びました。たまごやカツ、ポテトサラダなど単一の具が入った商品も多く展開されていますが、なるべく野菜が種類豊富に入っているものを選びましょう。

野菜を食べる、ミネストローネ（234kcal／160円）

温かいスープは体を暖め、代謝を上げるので、目を覚ますのに効果的です！　カップスープはだいたいのコンビニで取り扱っているので、忙しい時にもぴったりです。

森永アロエヨーグルト脂肪0（58kcal／135円）

ヨーグルトなどの乳製品はカルシウムの補給源となります。また、朝にヨーグルトを食べることで排便を促すので、便秘解消も期待できます！

合計：485kcal／603円

昼食：ローソンで購入

手巻おにぎり　紅さけ（174kcal／135円）

昼食は、ご飯を主食としたメニューにしてみました。コンビニのおにぎりは種類が豊富なのが魅力ですが、マヨネーズで和えたものなどは、脂質が高くなりがちなので注意が必要。今回は、眼精疲労回復を助ける鮭と、疲労回復に効果的なクエン酸を含む梅を選びました。

手巻おにぎり　紀州南高梅（164kcal／110円）

「おにぎりを2つも食べるの？」と思う方もいるかもしれませんが、脳や体を働かせるエネルギー源となるのは炭水化物に含まれる糖質です。午後からの仕事の活力を得るためにも、糖質制限などの特別な事情が無い限りは、きちんと炭水化物を摂りましょう。

五目白和え（71kcal／120円）

白和えは、原料に豆腐を使っているので消化吸収がよく、大豆の栄養を手軽にとることができます。ひじきが入ったものはカルシウムや鉄などのミネラルも多く含まれているので、ストレスや睡眠不足が気になる社会人の皆さんにはぜひ摂っていただきたいです。

海草サラダ（29kcal／198円）

多くの人が摂取不足になりがちな海草は、肌荒れや便秘に悩む女性にうれしい栄養素・ミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。選んだ海藻サラダは、大きめのサイズですが、29kcalと低カロリーなので、ダイエット中の方にもおすすめです。

ノンオイルドレッシング青じそ（24kcal／20円）

ドレッシングは、さっぱりとしたノンオイルのものを選びました。

合計：298kcal／536円

夕食（ファミリーマート）

夕食：ファミリーマートで購入

冷やし中華（579kcal／460円）

夕食は麺料理をメインにしました。暑くなる時期に食べたい冷やし中華は、うどんやそばなど単品の麺料理よりも野菜が多めに入っているのでバランスがいいです。

伊藤園　一日分の野菜（69kcal／100円）

野菜ジュースはサラダのような副菜には含まれないので、正確には野菜の代わりにはなりませんが、野菜不足が特に気になるときの補助食品として活用することをおすすめします。

こだわり栽培バナナ１本（86kcal／108円）

果物は1日に200g以上摂取するのが好ましいとされていますが、実際にはそこまで摂取できていないという人が多いようです。最近では、コンビニでも生の果物を置いている店舗が増えていますので、積極的に取り入れるようにしましょう。

合計：734kcal／668円

早速選んだメニューの栄養バランスをチェックしていきます！　栄養計算には株式会社マッシュルームソフトの「ヘルシーメーカープロ501」を使用しました。

栄養バランスのグラフ

結果はグラフの通り。エネルギーは合計で1660kcal。20代前半で普段デスクワークの女性の場合、1日の必要摂取エネルギーはおよそ1700kcalなので、ほぼ基準値となりました。

同じ食事内容でも、仕事で帰りが遅く夜食を食べてしまう……という方は、夕食のバナナを夜食にするというように組み合わせを変えてもOKです！

PFCバランス

さらに詳しく栄養バランスを見ていくために、人間の身体になくてはならない栄養素といわれる炭水化物・たんぱく質・脂質の3つをあわせた三大栄養素に注目。

理想的な栄養バランスを測る指標として、摂取エネルギーに対する三大栄養素の比率を割合で示した「エネルギー産生栄養素バランス」に基づいて計算してみました。結果は上のグラフの通り。三角形の形がキレイなほど、三大栄養素のバランスが良いといえます！

と、ここまでは順調でしたが、気になるポイントもいくつか。

まずは塩分。　バランスよく選んだつもりでも、ハムなどの加工食品や麺のつゆ、梅干しなど気づかないうちに塩分が高くなってしまったようです。また、ノンオイルドレッシングはエネルギーや脂質を抑えるのには効果的ですが、塩分が多めになっています。塩分を摂りすぎると高血圧やむくみの原因にもなるため、このあたりは課題となりました。

もう1点は値段。きちんと栄養バランスを考えると、どうしても1食あたり500円以上になってしまいます。コンビニ飯を活用しながら、ご飯だけは家で炊くなど簡単な自炊を組み合わせていくのも良いでしょう。

果たして3食コンビニ飯でも栄養バランスはとれるのか!?

ということで、今回の調査の結果「1日3食コンビニ飯でも、選び方次第で栄養バランスはとれる！ただし塩分と値段に注意！」という結論に至りました。

塩分については、味付けの濃い汁は残したり、体内の塩分を排出するカリウムを多く含む果物や生野菜を積極的に摂取することで対策できます。

最近は健康を意識したヘルシーな商品も増えていますので、毎日コンビニに通っている忙しい方も、さまざまな組み合わせでバランスの良いメニューを心がけましょう！

執筆者：きくちみずほ

連載

管理栄養士がガチで教える元気メシ講座

管理栄養士として病院に勤務していた新人編集部員の筆者が、忙しい社会人の皆さんや学生さんに、身体に良いオススメの健康的なレシピをご紹介！「食欲の秋」として秋食材を使ったレシピや、時間がない人のための安価なコンビニご飯の健康的な組み合わせ、他にもデスクワークで疲れた身体に良い食事や、夏バテや梅雨だる対策、胃が弱い彼氏につくりたいレシピなど、どこにも載っていない情報をまとめています。