春の新生活もスタートしましたが、皆さん食事はちゃんと摂っていますか？
健康のために自分で弁当や料理をつくった方が良いのはわかっていても、特に新入社員や新社会人は、この時期は覚えることが多いもの。
そのため、自炊や外食ランチは時間はかかるしめんどくさいし…ってことで、“しょうがなく”コンビニで適当に買って済ませている人も多いかもしれません。
でも、最低限のポイントをおさえておけば、一番手軽に栄養をとれるため、コンビニ飯も必ずしも不健康、というわけではありません。
ここでは、管理栄養士の資格を持っていて、病院で栄養士として勤務していた人間が、忙しくて外食ばかりという主に新社会人のために、栄養のとれるコンビニご飯の選び方をご紹介します。
※本稿は、2015年4月公開の記事を元にリライトしたものです
バランスのとれた食、それは「主食＋主菜＋副菜」の組み合わせです。
その基本をおさえた上で、おすすめの組み合わせをご紹介します。
何かと忙しい新社会人の方はぜひ参考にしてみてください。
サラダと言っても芋やかぼちゃを使ったものはマヨネーズが多く、脂質やカロリーも高くなってしまうので注意が必要です…。
パスタやうどんなどの麺類は炭水化物が多くなりがちですが、野菜がたっぷりのっていて、あっさりした味付けのものを選ぶと良いです。
そして、単品になってしまいがちなおにぎりやパン、麺類ですが、数百円を出して、サラダや汁物を追加することで、自分の健康を買えると思えば安いものです。
もちろん満足感もアップ！
お肉にも動物性のたんぱく質が多く含まれていますが、食べ過ぎると脂質が過剰になってしまい、生活習慣病の原因にもなってしまいます。
普段揚げ物など油の多いものをよく食べる、肥満が気になるという方には植物性たんぱく質たっぷりでコレステロールの吸収も抑えてくれる大豆製品は特にオススメです。
魚を普段あまり食べない人には焼き魚や煮魚のお惣菜もオススメです。
魚には体内で効率よく利用される良質なたんぱく質が多く含まれ、血中のコレステロールを低下させてくれるEPA、脳の働きにはかかせないDHAはもちろん、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
さらに味噌汁やスープは、具だくさんのものを選ぶと野菜やきのこ類の食物繊維がたっぷり摂れます。
最近は、ほうれん草の胡麻和えやかぼちゃの煮物など、和惣菜も増えているのでそちらもおすすめです。和食は洋食に比べて油が少ないものが多く、野菜も多めになっているのでカロリーを抑えたい方には効果的です。
幕の内弁当や和風弁当は比較的カロリーも控えめです。
野菜が少ない場合は、卯の花や野菜の煮物、酢の物などのミニサイズの惣菜を組み合わせるのもアリです。
コンビニ続きの皆さん、最近は栄養バランスの整った商品も増えていますのでそれらも取り入れつつ、上手く組み合わせて健康的な食生活を目指しましょう！
執筆者：きくちみずほ
健康のために自分で弁当や料理をつくった方が良いのはわかっていても、特に新入社員や新社会人は、この時期は覚えることが多いもの。
そのため、自炊や外食ランチは時間はかかるしめんどくさいし…ってことで、“しょうがなく”コンビニで適当に買って済ませている人も多いかもしれません。
でも、最低限のポイントをおさえておけば、一番手軽に栄養をとれるため、コンビニ飯も必ずしも不健康、というわけではありません。
ここでは、管理栄養士の資格を持っていて、病院で栄養士として勤務していた人間が、忙しくて外食ばかりという主に新社会人のために、栄養のとれるコンビニご飯の選び方をご紹介します。
※本稿は、2015年4月公開の記事を元にリライトしたものです
やっぱり基本が大事
パンにお肉、野菜と意外にバランスがとれた朝食
バランスのとれた食、それは「主食＋主菜＋副菜」の組み合わせです。
主食とは？
白米はもちろん「主食」
主菜とは？
コロッケは「主菜」です
副菜とは？
野菜はバランスを摂る「副菜」として重要です
その基本をおさえた上で、おすすめの組み合わせをご紹介します。
何かと忙しい新社会人の方はぜひ参考にしてみてください。
主食におにぎりやサンドイッチ、麺類が食べたい場合
まず、菓子パンや惣菜パンは油分やカロリーが多いため控えたほうが◯。サンドイッチを選ぶ場合も野菜が多く入っているものを選びましょう。サラダと言っても芋やかぼちゃを使ったものはマヨネーズが多く、脂質やカロリーも高くなってしまうので注意が必要です…。
パスタやうどんなどの麺類は炭水化物が多くなりがちですが、野菜がたっぷりのっていて、あっさりした味付けのものを選ぶと良いです。
そして、単品になってしまいがちなおにぎりやパン、麺類ですが、数百円を出して、サラダや汁物を追加することで、自分の健康を買えると思えば安いものです。
もちろん満足感もアップ！
＋主菜（肉や魚、大豆製品など）
からあげや焼き鳥などがよく売られていますが、体のことを考えると、時には冷奴などの大豆製品やゆで卵がおすすめ。お肉にも動物性のたんぱく質が多く含まれていますが、食べ過ぎると脂質が過剰になってしまい、生活習慣病の原因にもなってしまいます。
普段揚げ物など油の多いものをよく食べる、肥満が気になるという方には植物性たんぱく質たっぷりでコレステロールの吸収も抑えてくれる大豆製品は特にオススメです。
魚を普段あまり食べない人には焼き魚や煮魚のお惣菜もオススメです。
魚には体内で効率よく利用される良質なたんぱく質が多く含まれ、血中のコレステロールを低下させてくれるEPA、脳の働きにはかかせないDHAはもちろん、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
＋副菜（野菜のおかず）
海草が入っている野菜サラダを選ぶと、鉄やカルシウムなどのミネラルを補うことができ、貧血予防にも効果的！さらに味噌汁やスープは、具だくさんのものを選ぶと野菜やきのこ類の食物繊維がたっぷり摂れます。
最近は、ほうれん草の胡麻和えやかぼちゃの煮物など、和惣菜も増えているのでそちらもおすすめです。和食は洋食に比べて油が少ないものが多く、野菜も多めになっているのでカロリーを抑えたい方には効果的です。
やっぱりお弁当が食べたい、という場合
コンビニを選ぶとしても、なるべくならバランスを心がけましょうね
幕の内弁当や和風弁当は比較的カロリーも控えめです。
野菜が少ない場合は、卯の花や野菜の煮物、酢の物などのミニサイズの惣菜を組み合わせるのもアリです。
コンビニ続きの皆さん、最近は栄養バランスの整った商品も増えていますのでそれらも取り入れつつ、上手く組み合わせて健康的な食生活を目指しましょう！
執筆者：きくちみずほ
連載
管理栄養士として病院に勤務していた新人編集部員の筆者が、忙しい社会人の皆さんや学生さんに、身体に良いオススメの健康的なレシピをご紹介！ 「食欲の秋」として秋食材を使ったレシピや、時間がない人のための安価なコンビニご飯の健康的な組み合わせ、他にもデスクワークで疲れた身体に良い食事や、夏バテや梅雨だる対策、胃が弱い彼氏につくりたいレシピなど、どこにも載っていない情報をまとめています。
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