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忙しい新社会人のための健康的なコンビニ飯 管理栄養士オススメの実践編
日々忙しく働いている新社会人の皆さんは、家でお弁当をつくる時間がなく、気づいたらコンビニやファーストフードばかりという方は多いですよね。

前回、管理栄養士として病院に勤務していた筆者が、忙しい新社会人の皆さんにオススメの健康的なコンビニ飯をご紹介しました。

それを踏まえて今回は、ご飯・パン・麺類ごとに、コンビニで購入できるもっと具体的な料理の組み合わせをご紹介。

前回にもお話した通り、栄養をきちんととるための食事において、基本をおさえることが一番重要なポイントです。

それが、「主食(ごはんやパン、麺など)」、「主菜(肉や魚、豆腐など)」、「副菜(野菜やきのこなど)」という黄金の組み合わせ。

それを基本として、ごはんやパン、麺などの主食のパターンごとにわけてみました。

※本稿は、2015年4月公開の記事を元にリライトしたものです

腹持ちがよく、バランスがとりやすいごはんタイプ

こめ

画像はイメージ/フリー素材ぱくたそより

1:おにぎり2個+おでん+海草サラダ

おにぎりの具は、疲労回復に効果的なや、低カロリーで食物繊維たっぷりの昆布などがオススメです! マヨネーズを多く使っているものや、揚げ物が入っているものは脂質が高めですので、肥満が気になる方などは控えましょう。

おでんは比較的低カロリーなものが多く、主なたんぱく源となります。卵や大根、厚揚げ、こんにゃくなどがオススメですが、餅巾着やウインナーなどは意外と高カロリーなので、カロリー表示などを見ながらバランスよく組み合わせてみてください。

野菜サラダはミネラルを多く含む海草入りのものや、食物繊維たっぷりのきのこが入ったものが効果的です。その際、ドレッシングには注意しましょう。サウザンドアイランドドレッシングやシーザードレッシングなど、クリーミーなものは100kcal以上のものもありますので、気になる方はノンオイルを選ぶようにするとカロリーが抑えられます。

2:おにぎり+納豆巻き+煮物盛り合わせ+味噌汁

おにぎりの中身を鮭やたらこにしたり、納豆巻きを組み合わせることで、たんぱく質が摂取できます。特に納豆には脂質代謝に役立つビタミンB2や、カルシウムを体内に取り込むのに必要なビタミンK2も含んでいるのでオススメです!

煮物や味噌汁も、やはり野菜やきのこなどの具がたっぷり入っているものを選ぶと栄養バランスが良くなります!

手軽に食べられるパンタイプ


パン

画像はイメージ/フリー素材ぱくたそより

ミックスサンド+野菜スープ+ヨーグルト

サンドイッチは野菜が多めで、ハムやチーズ、卵が入っているものだと、マヨネーズで合えた具や揚げ物を挟んだものよりも、比較的カロリーが抑えられます。

野菜スープはポトフミネストローネ生姜スープなど、野菜が多めに入っているものを選ぶと良いです!

ヨーグルトなどの乳製品は、たんぱく質を補うのに有効です。

バリエーションが豊富な麺タイプ

パスタ

画像はイメージ/フリー素材ぱくたそより

1:冷やし中華+ゆで卵+野菜ジュース

野菜が多くのった麺として、冷やし中華やサラダうどんなどがオススメです! 単品のそばやうどんなどは、炭水化物オンリーになってしまいますので、その際は野菜サラダを加えるなどして補いましょう。

野菜ジュースは、サラダを摂るのも難しい場合、甘いジュースを飲むよりも多くの栄養が摂れるので、上手くあわせていくと良いですね。

2:和風パスタ+ミニサラダ+ヨーグルト

醤油などのあっさりした味付けは、低カロリーな場合が多いのでオススメです。パスタは一品だけで済ませがちですが、主菜・副菜を補えるほど具がたっぷりでない場合は、サラダやヨーグルトをプラス!

コンビニご飯が続いている社会人の皆さん、主食・主菜・副菜の基本を忘れず、ぜひ自分なりにアレンジして健康的なコンビニ飯の選び方を実践していきましょう!

執筆者:きくちみずほ

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